พวกเราต่างรู้ดีว่าอะไรที่ดีต่อตัวเราเอง อย่างเช่นการได้ทานอาหารที่เหมาะสมและพักผ่อนอย่างเพียงพอและการได้ขยับเนื้อขยับตัวอย่างการออกกำลังกายก็เป็นสิ่งที่พวกเราทุกคนควรทำ และถึงแม้ว่าพวกเราจะรู้ดีว่าการออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์มากมายแต่พวกเราหลายหลายคนก็ยังไม่ค่อยอยากจะทำสักเท่าไหร่นัก แล้วมันจะมีท่าออกกำลังกายหรือการทำอะไรบ้างละที่จะสามารถช่วยเราทดแทนการวิ่งหรือออกกำลังกายนอกบ้านได้บ้าง พวกเราชวนสัพเพเหระจึงได้ลองคิดกันว่ามันจะเป็นอย่างไรหากคุณสามารถทำการออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องลุกจากเตียง หรือระหว่างรออาหารทานอาหารเช้า คุณสามารถฟิตและจัดการกับแคลอรี่ที่เพิ่มเติมได้โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์เสริมใด ๆ บนพื้นห้องนั่งเล่นของคุณเองโดยไม่ต้องไปโรงยิม พอคิดได้แบบนั้นพวกเราก็แยกย้ายไปกันลองดูแล้วก็ได้พบกับบทความนี้เข้าซึ่งมันน่าสนใจมากมาก
เมื่อพวกเราชาวสัพเพเหระพบการออกกำลังกายง่าย ๆ บางอย่างที่แม้แต่คนที่ไม่ค่อยชอบการออกกำลังกายมากที่สุดก็สามารถเพลิดเพลินได้จากบนที่นอนของห้องนอนของเพื่อนเพื่อน
มาเริ่มกันเลยกับท่ายืดท่าแรก ที่เรียกว่าท่า Piriformis
การทำท่านี้จะทำให้คุณได้ยืด และเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วน piriformis ซึ่งมีหน้าที่ช่วยในการหมุนสะโพก นี่เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญซึ่งอาจจะทำให้คุณรู้สึกเมื่อยเอวได้หากกล้ามเนื้อ piriformis ตึงเกินไปไปเริ่มกันเลยดีกว่า
- นั่งโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า
- ไขว้ขาขวาไปทางซ้ายแล้ววางเท้าขวาราบกับพื้น
- จากนั้นวางมือขวาบนพื้นด้านหลังลำตัว และมือซ้ายบนเข่าขวา (หรือข้อศอกเพื่อยืดตัวขึ้น)
- กดขาขวาไปทางซ้าย แล้วบิดลำตัวไปทางขวาเบา ๆ
- ค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
2. ท่ายืดขาด้านนอก
สำหรับเพื่อนเพื่อนที่รู้สึกว่าตึงบริเณสะโพก การออกกำลังกายท่านี้สามารถปรับปรุงการเคลื่อนไหวของสะโพกของคุณในระยะยาวได้ ซึ่งบางครั้งเราอาจละเลยมันในการใช้ชีวิตประจำวันของเราหากเรานั่งทำงานทั้งวัน
- นั่งโดยให้เข่าขวาอยู่ตรงหน้าคุณโดยให้ทำ 90 องศา และต้องแน่ใจว่าน่องของคุณตรงอยู่ และส่วนล่างของเท้าหันไปทางซ้าย พร้อมกับงอเท้าขวา
- วางเข่าซ้ายไปทางด้านซ้ายของลำตัว และงอเข่าโดยให้เท้าของคุณหันเข้าหากำแพงด้านหลังคุณ พร้อมกับงอเท้าซ้าย
- ให้แก้มก้นขวาติดพื้น แล้วขยับแก้มก้นด้านซ้ายให้ชิดพื้นที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ค้างไว้ตั้งแต่ 30 วินาทีถึง 2 นาทีขึ้นอยู่กับระดับความสะดวกสบายของคุณ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
3. ท่ากบยืด
การออกกำลังกายนี้จะช่วยปรับกล้ามเนื้อต้นขา และหน้าท้องด้านใน อีกทั้งคลายกล้ามเนื้อที่ตึงบริเวณสะโพกและขาหนีบได้
- เปิดหัวเข่าให้กว้างกว่าหัวไหล่
- หันปลายเท้าออกไปด้านข้าง เพื่อให้ส่วนในของเท้าราบกับพื้น
- ขยับสะโพกกลับไปที่ส้นเท้า
- ใช้ท่อนแขนของคุณเพื่อยืดตัวขึ้นกว่าเดิมได้หากทำได้
- ท่านี้ควรค้างไว้ไม่เกิน 2 นาที
4. ท่านอนเหยียดตัว
ท่านี้จะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อส่วนอกในขณะเดียวกันก็ช่วยยืดลำตัวได้เต็มที่ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงให้ส่วนอกของคุณ
- นอนคว่ำโดยให้แขนยื่นออกไปด้านข้างเพื่อให้คุณอยู่ในรูปตัว “T”
- ตอนนี้ใช้มือซ้ายดันออกจากพื้น งอเข่าซ้ายเพื่อความสมดุล และกลิ้งไปทางด้านขวา
- ค้างไว้ 3 นาทีหากทำได้ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
5. ท่านอนเหยียดยาว
ต้องบอกเพื่อนเพื่อนไว้ก่อนเลยว่าการออกกำลังกายด้วยท่าง่าย ๆ แบบนี้ซ้ำ ๆ ไม่เพียงช่วยให้คุณได้เหงื่อออกแต่คุณจะรู้สึกได้ถึงประโยชน์ในระยะยาวของขาที่แข็งแรงขึ้น และการทรงตัวที่ดีขึ้น
- ขั้นแรกคุณต้องนอนตะแคงข้างหนึ่ง
- สิ่งสำคัญคือต้องรักษาขาด้านล่างให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่คุณงอเข่าด้านบน และยกเท้าขึ้นไป
- อยู่ในท่านี้โดยค่อยๆดึงเท้าด้านบนเข้ามา
- พยายามรักษาสะโพกของคุณให้มั่นคงเพื่อที่คุณจะได้ไม่เอียงคว้าหรือหงาย เมื่อแกนกลางของคุณเริ่มตึง
- อยู่ในท่านี่นานถึง 2 นาที ตอนนี้หันกลับและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
6. ท่าสฟิงซ์
ด้วยการออกกำลังกายท่านี้สามารถทำให้หลังส่วนล่างของคุณได้รับการออกกำลังกายที่ดีทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับพร้อมกับทำให้ส่วนหลังของคุณแข็งแรง
- เริ่มจากนอนคว่ำเหยียดขาออก
- วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่และปลายแขนของคุณราบกับพื้น ยกหน้าอกของคุณขึ้นจากพื้น
- สะโพกและต้นขาของคุณกดลงไปที่พื้น และจินตนาการว่ากระดูกสันหลังของคุณยาวออกไปในขณะที่ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย
- พยายามดันตัวของคุณขึ้นเพียงพอสำหรับการยืดหลังส่วนล่าง แต่หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บหรือยืดมากเกินไป
- ค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำหนึ่งครั้งหรือสองครั้งหากคุณต้องการ
7. ท่าดึกขา
ท่านี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณเริ่มรู้สึกว่าน่องตึง และเมื่อคุณต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นของส่วนนี้ ในขณะที่ยืดเอ็นร้อยหวาย อีกทั้งเปิดกล้ามเนื้อแข็งบริเวณสะโพกและหลัง
- เริมจากนอนลงใช้ขาอีกข้างพาดบนเขาและงอเข่าเข้าหาตัว
- วางข้อเท้าขวาของคุณเหนือเข่าซ้าย และให้เท้าขวางอ
- ประสานมือเข้าด้วยกันบริเวณหลังต้นขาซ้ายแล้วกอดเข้าหาตัวโดยให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณยังอยู่บนพื้น
- กดค้างไว้ 2-5 นาทีแล้วทำซ้ำอีกด้าน
8. ท่านอนพัก
ท่านี้เป็นท่าที่นุ่มนวลซึ่งสามารถช่วยลดระดับความตึงของส่วนต่าง ๆ คุณได้ โดยเพียงแค่นอนและปล่อยตัวให้ผ่อนคลาย ด้วยท่านี้คุณก็พร้อมที่จะลุกขึ้นจากเตียงเพื่อไปทำกิจวัตรต่าง ๆ ได้แล้ว
- เริ่มจากคุกเข่าลงบนพื้นโดยให้นิ้วเท้าแตะกัน และวางเข่ากว้างเท่าสะโพก
- ย่อตัวลงไปที่พื้นระหว่างต้นขา และวางศีรษะลงบนพื้นโดยยกศีรษะขึ้น
- วางแขนข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น
- ค้างไว้ 5 นาที
แล้วเพื่อนเพื่อนละพอเห็นภาพเหล่านี้แล้วยังมีท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ท่าไหนอีกบางที่ทำให้เพื่อนเพื่อนได้ยืดเส้นยืดสายก่อนที่จะได้ออกไปทำงานหรือกิจวัตรต่างๆ ถ้ามีก็ส่งมาบอกพวกเราในเพจได้เลยนะ
ขอบคุณเรื่องราวดีๆจาก brightside — เรียบเรียงโดย สัพเพเหระ
